La respiration : un outil de régulation du stress.


Inspires.
Expires.

La respiration est un élément essentiel de nombreuses disciplines sportives ou techniques thérapeutiques. Danse. Yoga. Psychologie. Marathon. Méditation. Sophrologie. Apnée. Et j’en passe. En prenant simplement plusieurs longues inspirations et expirations (vas-y, je te regarde) de plus de 5 secondes chacune (tu peux essayer avec 5 répétitions par exemple), le corps et l’esprit se calment (normalement, tout dépend du niveau d’anxiété).

Mais comment la magie opère-t-elle ? Pourquoi ce simple contrôle du souffle permet-il de réduire aussi vite des émotions parfois violentes ?

Avec mon ami internet, nous avons mené notre enquête.

Réponse pas si facile à trouver. Je suis d’abord tombée sur la vidéo de nos bons vieux acolytes, Sabine, Fred et Jamy, qui m’ont rappelé le fonctionnement du système respiratoire (cf. petit schéma ci-dessous). Mais aucune remarque quant à l’influence de cet automatisme vital sur nos états émotionnels.

Ok. Je comprends le parcours de l’air dans mes poumons. Mais qui est au volant ? Qui décide quand contracter mon diaphragme ? Le cerveau, évidemment. Je m’aventure donc dans les méandres du système nerveux toujours en quête de réponses. Ça m’a bien noué le mien de cerveau. Système nerveux somatique, végétatif, parasympathique, sympathique. Ouch.

Pour résumer, ma respiration est contrôlée par mon système nerveux végétatif ou autonome (car il s’occupe de toutes les fonctions automatiques de notre corps, une vraie mécanique !) à travers l’action du nerf vague (ou nerf pneumogastrique) qui relie mes organes, entre autres, à mon tronc cérébral. Or le système autonome est directement impacté lorsque je suis dans un état de stress par exemple. Quand ma respiration s’accélère avant un entretien ou lorsque je cours pour ne pas louper mon train. Dans ces moments-là, une partie de mon système autonome se met en pause (le parasympathique) et délaisse les mécanismes non vitaux (système reproducteur, digestif, etc.) pour rediriger toute son énergie et sa concentration sur la menace. Ça explique pourquoi mon petit ventre m’a joué des tours pendant mes deux années de prépa.

Alors, si j’ai bien compris ma respiration est contrôlée par le système nerveux chargé de mettre mon organisme en état d’alerte (lors d’une situation dangereuse, une activité physique ou intellectuelle) ou de le ralentir pour récupérer une fois que je suis en sécurité. Mais quel est le lien entre les deux ? Et puis, où sont mes émotions dans tout ça ?

Bon, je continue à surfer. Une étude montre qu’une respiration lente permet de se calmer: hallelujah ! Merci à Bruce Goldman pour son résumé de l’article de recherche “Breathing control center neurons that promote arousal in mice” de la revue Science. Celui-ci démontre que le rythme d’un petit groupe de neurones dans le tronc cérébral initie celui de notre respiration.

Comme tu peux le voir sur le schéma (repris de l’article), le groupe de neurones à l’intérieur du centre de la respiration est composé d’un sous-groupe neuronal (en violet). Le rôle de ce sous-groupe est d’espionner la respiration et de rapporter ses observations au centre de la stimulation (ou locus coeruleus pour les intimes) qui a son tour les communique à l’ensemble du cerveau et entraine des stimulis liés à l’attention, la concentration et le stress.

Donc selon cet article de recherche, le rythme de la respiration a un effet direct sur l’attention, la concentration et le stress. Apprendre à contrôler ma respiration me permettrait alors de mieux gérer mon état émotionnel en situation de stress.

Et voilà une technique de relaxation passant par la respiration que tu peux tester :

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